근력 운동시 식단, 단백질 보충제 꼭 먹어야 하나요??

 여름을 대비해서 헬스장에서나 집에서 근력운동을 하시는분들이 많은 계절입니다.그런데 생각보다 근육이 잘 안만들어지고 헬스유튜브들을 찾아 보고 있을거에요. 그와 함께 드는 생각들 중에 단백질 보충제에 대한 궁금증들이 많은것 같은데요 오늘은 근육운동을 할때 단백질 보충제를 꼭 먹어야 할까요? 란 궁금증에 대해 얘기 해보겠습니다.

 

근력운동(웨이트 트레이닝)을 왜 해야 할까요?

요즘 근육운동을 하는 이유로 보통의 사람들이 보기좋은 외모를 1순위로 둘것 입니다. 하지만 그에 앞서 근육운동을 해야하는 더 중요한 이유들이 있습니다.

1. 근육량증가: 인해 기초대사량이 증가 하여 휴식시에도 칼로리 소비량이 늘어나게 되어 체지방이 쌓이는걸 예방할 수 있습니다
2. 근력증가: 근육의 섬유들과 힘이 좋아져 체력이 좋아지는 효율은 얻게 됩니다
3. 부상방지: 근육을 수축과 이완을 통해 운동을 함으로써 근육의 힘과 유연성이 증가 하면서 운동시나 일상생활에서의 부상이나 사고에 훨씬더 안정성을 갖게 됩니다.
4. 심혈관 질환 예방 : 근육운동은 혈액순환을 촉진 시키게 되어 각종 혈관 질환들의 예방 및 개선에 결정적인 영향을 미치게 되어 심장병이나 동맥경화등의 발생 확률을 줄여줍니다.
5. 정신건강 개선 : 근육을 활성화 시키면서 스트레스가 줄어들고 유익한 호르몬들의 발생으로 우울과 불안증상을 개선시켜 줍니다.
6. 자신감 개선 : 외적인 변화로 인해 예뻐지고 멋있어짐에 자존감과 자신감 상승에 도움이 됩니다.

근력운동(웨이트 트레이닝)할때 식단

많은 정보를 통해 운동과 함께하는 여러가지 식단 방법들도 많이 접해보시고 실천해 보신분들이 많을거라 생각합니다. 하지만 대부분 꾸준히 계속 할 수 있는 식단이라기 보다 유행하는 식단방법이나 극단적인 다이어트 식단을 생각하게 되는데요, 사실 식단을 지킨다는것은 개개인의 체성분과 생활습관 운동량 메디컬이슈, 목적 등을 고려해서 탄, 단, 지 비율과 그밖의 음식으로 부족한 비타민이나 무기질 등의 영양제를 통한 섭취를 해주는것입니다.

 

• 단백질 : 근육운동을 하고 있다면 더더욱 신경써서 섭취해주어야 될 부분이고 이는 근육의 구성과 회복에 필요한 아미노산 섭취를 위해 반드시 먹어줘야 하고 근육량이나 꾸준한 운동 진행 기간에 따라 보통 체중 1kg당 1g ~ 2g로 설정하여 하루에 먹어야 할 단백질양을 설정 하게 됩니다. 여기서 주의 해주셔야할 부분은 하루에 먹어야할 단백질양이 100g이라 가정했다면 한번에 먹는양을 25g정도로 설정하여 3~4시간 주기로 섭취해주어야 하고 이는 체내에서 한번에 단백질의 영양소 그대로 소화 흡수 할 수 있는양이 제한적이기 때문입니다.  생각보다 이런 기준에 대해서 모르고 섭취하시는분들이 많이 있는데요 물론 이런 기준대로 먹는다고 문제될건 아니지만 효율을 따져야할 목적으로 식단을 진행 하시는 분들이라면 반드시 고려해야 할 부분이에요!

 

• 탄수화물 : 탄수화물이 에너지원으로 사용된다는건 이젠 많이들 알고 있을거라 생각합니다. 하지만 근육운동을 하는 목적이 근육량을 늘리는것인 분들도 이런 탄수화물을 제한하시는분들을 많이 보았습니다. 그에따른 결과는 보통 근손실과 함께 그 해결책으로 탄수화물은 더줄이고 단백질양만 늘리려고 하는데요 그이후 결과는 어땠을까요? 악순환의 반복입니다.  탄수화물은 단백질을 근육으로 운반하는 역할을 할뿐아니라 탄수화물이 부족하게 되면 근육내 저장해 놓았던 글리코겐 형태의 에너지를 끌어다 쓸 수 밖에 없기 때문입니다. 그래서 더더욱 단백질을 챙기는것 만큼 탄수화물 또한 잘 챙겨 먹어야 하겠죠

 

• 지방 : 혈액내에 에너지원이 탄수화물이 고갈 되면 지방과 근육내 글리코겐을 끌어다 쓰게 되죠. 그리고 체내에서 필요한 지방은 불포화 지방인 오메가 3와 같은 좋은지방은 충분히 섭취하되 나쁜지방인 포화지방과 트랜스 지방은 지양 해주혀야 겠죠. 이들은 그만큼 건강을 안좋게 하고 살을 찌우는 역할을 하기 때문이죠.그외에도 지방은 체온조절과 호르몬 분비, 면역 기능에도 중요한 역할을 하니 꼭 배제 하시지 마시고 좋은지방의 섭취에도 신경써 주셔야 해요!!

 

 

 

한가지더! 수분섭취!! 체내의 70%이상이 수분인건 아시죠? 근육의 60%이상이 수분이기도 한만큼 단백질 섭취에 신경 쓰시는 만큼 수분섭취에도 신경써 주셔야 하고 모든장기와 피부에도 영양을 미치니 꼭 하루 2리터~3리터정도를 목표로 섭취해 주세요!

 

근력운동(웨이트 트레이닝)시 단백질 보충제

흔히 분명 보충제라 지칭 하면서 단백질 보충제를 약이라 생각 하는 분들이 아직도 많은듯 합니다만 위에서 언급한대로 나의 목적에 따른 단백질 섭취 계획에 따라서 식단을 하시면서 경험해 보신 분들이라면 생각보다 각영양소의 양을 음식과 식사를 통해서 섭취 하는게 쉽지 않다는걸 알게 되실겁니다. 그렇게 때문에 부족한 영양소를 보충해 주는 역할을 하는게 바로 보충제이기도 하죠. 이는 영양제로 섭취하고 있는 비타민이나 무기질 또한 같은 개념으로 이해 하시면 될듯 합니다. 

 

식사를 통해 영양소 섭취를 하지 못하는 부분을 보충해 주는 용도로 섭취 해주시는게 바로 보충제이니 식사로 충분한 섭취를 해줄수 있다면 굳이 꼭 단백질 보충제를 먹어야 할 이유는 없다고 이해 하시면 되고 부족한 영양소나 체내에서 만들어내지 못하는 영양소 등을 보충제로 섭취해주시면 됩니다.

 

정리하면 앞에서 언급해 드린대로 탄, 단, 지 어떤 영양소도 배제할 영양소는 없습니다. 각 영양소의 역할이 다를뿐 아니라 인체는 유기적으로 연결되어 있고 그에 필요한 영양소를 소화 흡수를 통해 보충해 나가며 살아가야 하는게 인체이기 때문이죠 각 필요에 의해 역할을 하고 있는 영양소를 얼마만큼의 양을 어떤 형태로 언제 먹어야 하는게 중요할 뿐이지 무탄 혹은 저탄 고지등의 극단적인 식단을 진행하는건 장기간 하지 못할 뿐 아니라 몸에도 썩 좋지 않다는걸 인지 하셨으면 합니다. 

편의점에만 가도 영양소 섭취에 용이하고 간단한 많은 상품들이 많이 있죠? 나의 몸을 어떻게 만들고 싶은지에따라 영양소 비율을 설정해 보시고 운동계획만큼 식단계획도 세워보며 실천 해보시길 바랍니다!

 

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